Muutosten vuosi – pienillä lempeillä teoilla ja HAPAlla

Kukapa meistä ei olisi ollut tässä – tiedän mikä minulle olisi minulle hyväksi ja terveellistä, olipa se sitten säännöllinen lenkki, kasvisruoka sateenkaaren eri sävyissä tai säästäminen siihen kauan kaivattuun lomaan, kuunnellen sitä mitä oma keho kaipaa. Olen pitkään ollut aikeissa tehdä pienen mutta lempeän muutoksen elämääni uudella aamurutiinilla. Siihen kuuluu lyhyt lenkki metsässä, venyttely ja tietoisen läsnäolon hetki parvekkeella. Uskon että tämä saa aamuni alkamaan paremmin, ajatukset selkeytymään ja kehon kiittämään. Jostain syystä tämä on ollut uskomattoman vaikeaa. Useimpina aamuina raahaudun aamiaispöytään ja pelastaudun kahvikupin kera digilehden taakse samalla kun urhoollisesti yritän suodattaa perheen nuorempien jäsenten vaatimuksia.

Ei enää – nyt otan tieteen avukseni ja selvitän mitä tarvitsen muutoksen tekemiseen. The Health Action Process Approach (HAPA) kaiken terveellisen toiminnan omaksuminen, aloittaminen ja ylläpito voidaan nähdä prosessina, johon kuuluu ainakin motivaatiovaihe ja tahtovaihe.

Toisin sanoen ei riitä, että tiedän, mikä on hyväksi, vaan minun olisi hyvä olla tarpeeksi motivoitunut se toteuttamaan ja omata kourallinen tahtoa, kun ensimmäinen takapakki tulee vastaan.

1. Kerro itsellesi mitä haluat

Aluksi erityisen tärkeää on uskoa, että minä pystyn tähän ja tiedostaa mitä tapahtuu, kun teen muutoksia elämääni. Punnitsen hyötyjen ja haittojen välistä tasapainoa ja teen oman valintani. Minulle ei ole tärkeää suorittaa HIIT-treeni heti aamusta, mutta nautin luonnosta ja aamun hiljaisuudesta. Koiran seura on parasta terapiaa, ja pitää minut kiinni tasaisessa tahdissa.

Jos en usko itseeni, en pysty aloittamaan tai ylläpitämään muutosta. Toisaalta jos en tiedä vielä mihin rahkeeni riittävät, ainakin tiedän, että kokeilusta on tuskin haittaa.

Miten sitten tsempata itseään ja uskoa siihen että muutos on mahdollista?

2. Vahvista uskoa itseesi

Kyllä, uskon että olen periaatteessa täysin kykenevä tekemään myönteisiä muutoksia aamuuni. Minun on kuitenkin vaikea ajatella etukäteen, että jokainen aamu on erilainen. Kun kohtaan takaiskuja -uusi aamurutiini unohtuu unettoman yön jälkeen, heittäisin mieluummin vesilintua koko rutiinilla kuin luopuisin nojatuolistani. Saman tien täydellinen sarjani menee pilalle. Rutiini ei ollutkaan pysyvä. Tätä ajattelua on kuitenkin syytä haastaa. 

3. Hyväksy takapakit

Eli, jos kohtaan takaiskuja, ne ovat tilapäisiä ja voin aloittaa uudelleen, milloin vain. Normaali elämä on kuitenkin yleensä säännönmukaisempaa kuin epänormaali. Jos et usko, kokeile viikon ajan seurata kuinka usein aamusi on täysin tavallinen. Jos huomaat että näitä aamuja on vähemmistö, pohdi onko aamu edes se aika, johon haluat myönteisen muutoksen ajoittaa. Rutiinit vaativat jonkin verran ennustettavuutta. 

4. Arvosta tekemääsi työtä

Kaikkein tehokkain tapa vahvistaa uskoa itseen on onnistumisen kokemusten kautta. Erityisen resilientti (sopeutuva ja joustava) usko itseen syntyy kun onnistuminen seuraa kohtuullista työtä ja vaivannäköä, johon on tarvittu omia kykyjä ja valmiuksia. Liian helpot onnistumiset eivät suojaa yhtä hyvin satunnaisten epäonnistumisten aiheuttamilta epäilyksiltä. Uskoa itseen voidaan vahvistaa myös sosiaalisten verkostojen ja roolimallien kautta. Kun nähdään samassa tilanteessa olevan tai samankaltaisen henkilön onnistuvan samassa asiassa, se lisää myös uskoa omaan onnistumiseen. Ei ihme että FB-ryhmät tsemppaavat toimimaan, varsinkin kun niissä löytyy ihmisiä joiden tarinat kuulostavat hyvin tutuilla. Kolmas tapa vahvistaa uskoa itseen on kannustaminen ja tukeminen, eli kannattaa saada läheiset mukaan muutoksen toteuttamiseen.

5. Ole myötätuntoinen itsellesi

Myös fyysisillä vihjeillä on vaikutusta siihen, miten paljon uskomme itseemme. Stressin ja ahdistuksen kokeminen, fyysiset kivut ja säryt tai heikkouden tunteet vähentävät pitkällä tähtäimellä uskoa itseen. Jo aikaisemmin mainitsemani unettoman yön jälkeen kehoni kaipaa myötätuntoa ja erityisen herkkää tarpeiden kuuntelua. Jos huolehdin omasta hyvinvoinnista, mielenrauhasta ja tasapainosta, psyykkinen ja fyysinen terveys voivat vahvistaa uskoa siihen mihin pystyn. Tällä kertaa en siis syytä itseäni, jos aina en ole myönteisessä moodissa ja tunteet heittelevät. Niinäkin hetkinä voin vahvistaa hyvää tekevää muutosta, antaen itselleni luvan tehdä sitä mitä tarvitsen.

6. Suojele muutosta

Nyt olen siis motivoinut itseäni ja vahvistanut uskoa onnistumiseen, mahtavaa! Tahtovaiheessa tämä auttaa minua muuttamaan aikomukset teoiksi ja suunnittelemaan jatkoa. Ensiksi on hyvä luoda suunnitelma, sitten lähteä toimimaan ja lopuksi ylläpitää toimintaa. Kyky arvioida omaa käyttäytymistä ohjaa tavoitteellista toimintaa, auttaa muotoilemaan toiminnan askelmerkit ja motivaatiotekijät, torjuen samalla häiritseviä tai ristiriitaisia impulsseja. 

Suojele omaa hentoa rutiiniasi, anna muutokselle mahdollisuus. Jos päästät muut hyppimään hyvien aikomustesi päällä (omassa perheessäni kirjaimellisesti), se nuokahtaa alkuunsa. Ympäristötekijöiden (puoliso, lapset, ystävät, pomo, sähköposti) ennakointi ja hallinta on alussa tarpeen, jotta selviytymiskykysi ja tekemisen askeleet eivät jää arjen rutiinien jalkoihin.